Είναι
γνωστό πως μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να έχει
αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία. Παρόλα αυτά, γίνεται ολοένα και πιο
γνωστό πως δεν είναι όλα τα λίπη βλαβερά. Έρευνες που πραγματοποιήθηκαν
στους Ινουΐτες (Εσκιμώοι) & στους Ιάπωνες έδειξαν ότι τα ποσοστά
εμφάνισης καρδιοπαθειών στους πληθυσμούς αυτούς, είναι χαμηλότερα σε
σύγκριση με τα αντίστοιχα ποσοστά που απαντώνται στους λαούς των Δυτικών
χωρών. Αυτό αποδόθηκε στην αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και πιο
συγκεκριμένα στα Ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν.
Τι είναι τα Ω3 λιπαρά οξέα;
Είναι
πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία, καθώς το
σώμα δε μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του. Σύμφωνα με τη διαθέσιμη
βιβλιογραφία, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών ή των ελαίων που προέρχονται
από το σώμα των ψαριών αυτών (και όχι από το συκώτι τους π.χ.
μουρουνέλαιο), φαίνεται να εμφανίζει ευεργετικές επιδράσεις για τον
ανθρώπινο οργανισμό όπως:
1. Υγιής ανάπτυξη του εμβρύου, καθώς συμβάλλουν στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, των ματιών, και του εγκεφάλου του εμβρύου.
2. Υγεία της καρδιάς:
- Μειώνουν κατά 25-30% τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα,
- Αναστέλλουν τη λειτουργία των αιμοπεταλίων,
- Εμποδίζουν την πήξη του αίματος,
- Μειώνουν την αρτηριακή πίεση,
- Βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία,
- Βοηθούν στη ρύθμιση των καρδιακών αρρυθμιών,
- Καταπολεμούν το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες.
3. Διατηρούν υγιείς τις αρθρώσεις, μειώνοντας τις φλεγμονές ανακουφίζοντας από του πόνους και τη δυσφορία παθήσεων όπως: η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
4. Χρησιμοποιούνται ακόμη σε παθήσεις όπως η ψωρίαση και η ελκώδης κολίτιδα.
5. Επίσης, πρόσφατες μελέτες έδειξαν πως αυξάνουν την ικανότητα μάθησης και συγκέντρωσης στα παιδιά.
Που οφείλονται οι ιδιότητες αυτές;
Οι
ιδιότητες αυτές αποδίδονται κυρίως σε συστατικά των Ω3 λιπαρών οξέων
όπως το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) που
βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Αυτά μπορεί να τα συνθέσει το σώμα, από το
επίσης απαραίτητο α΄-λινολεϊκό οξέο (ALA), που βρίσκουμε σε φυτικές
πηγές, αλλά αυτή η διαδικασία είναι πιο αργή. Το μέγιστο όφελος
αποδίδεται στα EPA & DHA.
Είναι ασφαλής η συχνή κατανάλωση ψαριών;
Τελευταία
υπήρξαν πολλές δημοσιεύσεις αναφορικά με τα βλαβερά χημικά (π.χ. PCBs,
DDT, διοξίνες, μεθυλο-υδράργυρο) που περιέχονται σε κάποια ψάρια. Για το
γενικότερο πληθυσμό η κατανάλωση ψαριών έως και 4 μερίδες/εβδομάδα δεν
έχει επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, καλό θα ήταν να περιορίζεται σε 1-2
μερίδες ανά εβδομάδα. Ψάρια όπως: ο ξιφίας, και το σκυλόψαρο, καλό είναι
να αποφεύγονται πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του
θηλασμού, καθώς και στα παιδιά κάτω των 16 ετών. Επίσης η κατανάλωση
τόνου, δε θα πρέπει να υπερβαίνει τα 2 φιλέτα ή, 4 μέτριες
κονσέρβες/εβδομάδα στις ομάδες αυτές.
Ποια ψάρια έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε EPA - DHA;
Κυρίως όσα έχουν σκούρο χρώμα στο δέρμα (λιπαρά ψάρια) όπως:
Αθερίνα,
Αντσούγια,
Γαύρος,
Κέφαλος ριγέ,
Κολιός,
Λακέρδα,
Λυθρίνι,
Μαγιάτικο,
Μαρίδα,
Ξιφίας,
Πέστροφα γλυκού νερού,
Ρέγκα,
Ροφός,
Σαλάχι,
Σαρδέλα,
Σκαθάρι,
Σκουμπρί,
Σκυλόψαρο αγκαθωτό,
Σολομός Ατλαντικού,
Σολομός ροζ,
Συναγρίδα,
Τόνος ερυθρός,
Τόνος μακρύπτερος,
Τσιπούρα,
Φαγκρί,
Χέλι.
Ποια ψάρια έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε EPA - DHA; Κυρίως όσα έχουν λευκό χρώμα στο δέρμα (άπαχα ψάρια) όπως:
Bακαλάος,
Βλάχος,
Γατόψαρο,
Γαλέος,
Γλώσσα,
Καρχαρίας λευκός,
Κυπρίνος,
Λαβράκι,
Πέρκα,
Πησσί,
Τόνος κονσέρβα (ο τόνος είναι το μόνο λιπαρό ψάρι που όταν κονσερβοποιηθεί χάνει τα ω3-λιπαρά).
Σε ποιές τροφές βρίσκουμε ALA;
Σόγια: καρποί, έλαιο, γάλα, γιαούρτι, τυρί (τόφου)
Καρποί: κυρίως καρύδια & έλαιο καρυδιού, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια Βραζιλίας,
Αβοκάντο,
Καρποί & έλαιο Ελαιοκράμβης (canola),
Λιναρόσπορος,
Γλυκο-πατάτα.
Μικρότερες ποσότητες ALA περιέχονται στα:
Σκούρα πράσινα λαχανικά (π.χ. σπανάκι),
Κρέας & βιολογικό γάλα από ζώα που τρέφονται με χόρτα,
Λειτουργικά εμπλουτισμένα τρόφιμα π.χ. αυγά, μαργαρίνες, ψωμί.
Επιμέλεια άρθρου:
Κουτάντου Ειρήνη BSc (Hons), RD,
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Υπεύθυνη Διαδικτυακών Υπηρεσιών του eatforlife.gr
Copyright © 2011
